Melakukan 3 Gerakan Berolahraga Untuk Kekuatan

Bosan menghabiskan berjam-jam di gym tanpa tahu harus berbuat apa? Nah, kabar baiknya berolahraga adalah bisa menjadi bugar hanya dengan melakukan tiga gerakan untuk mendapatkan kekuatan.

Anehnya, lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk berolahraga tidak selalu berarti latihan Anda efisien atau efektif (saya mempelajarinya dengan cara yang sulit).

Saya menghabiskan dua jam di gym, empat hingga tujuh hari seminggu. Bicara tentang hobi penuh waktu! Selain itu, berolahraga sepanjang waktu hanya membuat saya sangat lelah dan hampir tidak dapat benar-benar menikmati aktivitas lain (seperti berkumpul dengan teman) setelahnya.

Jadi, ketika saya akhirnya membaca penelitian yang menguraikan manfaat dari latihan kekuatan, saya langsung melakukannya. Saya berhenti berlatih kardio, kecuali jalan-jalan setiap hari, dan mulai hanya menghabiskan tiga hari seminggu di gym. Setiap kali, saya memasukkan tiga gerakan kunci ini untuk kekuatan untuk meningkatkan kesehatan saya secara keseluruhan.

Pakar kesehatan lainnya setuju. Ketika sampai pada latihan terbaik untuk kekuatan, inilah yang ingin Anda fokuskan. Ini harus menjadi titik awal Anda. Dan lift ini adalah yang Anda inginkan secara bertahap dan terus-menerus meningkatkan jumlah dan berat Anda jika Anda ingin menjadi kuat dan kencang.

3 Gerakan Penguatan yang Perlu Anda Lakukan

Jadi, mari kita hancurkan gerakan ini. Ada deadlift, squat, dan chest press (dengan beberapa alternatif untuk hari libur). Ayo pergi! Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang mereka.

Deadlift

Sayangnya, latihan ini sering mendapat tanggapan yang buruk. Itu terlalu sering disalahkan atas sakit punggung . Berlawanan dengan kepercayaan, deadlift tidak akan menyebabkan sakit punggung – jika Anda melakukannya dengan benar.

Gerakan ini melibatkan engsel pinggul . Ini berarti membungkuk ke depan di pinggul, tanpa membulatkan punggung. Dan ini adalah bagian penting yang membuat banyak orang salah.

Menjaga tulang belakang tetap netral adalah yang paling penting. Jika tidak, beban akan turun ke punggung bawah Anda, yang dapat meningkatkan kemungkinan cedera.

Latihan ini menargetkan hamstring, glutes, dan erector spinae Anda. Betis dan otot trapezius juga diperlukan untuk stabilisasi. Selain itu, deadlift pasti akan menantang kekuatan genggaman Anda. Saya tidak bisa merekomendasikan mengangkat sarung tangan cukup di sini!

Seorang wanita mengangkat barbel sambil menghadap ke kanan kamera.  Dia berdiri di depan kontainer pengiriman berwarna merah.

Cara Aman Deadlift:

  1. Berdirilah di depan bar, dengan kaki sedikit mengarah ke luar dan posisikan sekitar selebar pinggul.
  2. Bungkuk dan pegang palang dengan kedua tangan. Pastikan jaraknya sekitar selebar bahu.
  3. Tekuk sedikit lutut Anda. Lakukan sejauh mungkin sampai bilah hampir menyentuh tulang kering Anda.
  4. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, kencangkan perut Anda dan angkat, dorong melalui kaki Anda.
  5. Saat palang melewati lutut Anda, tekan glutes Anda dan berdiri tegak.
  6. Untuk menurunkan bilah, lakukan seluruh gerakan ini secara terbalik.
  7. Mulailah dengan beban yang ringan dan lakukan 8-15 repetisi untuk 3-4 set.

Alternatif Deadlift : Jika Anda khawatir menggunakan beban besar untuk gerakan ini, coba lakukan gerakan deadlift dengan dumbel atau tanpa beban. Jika masih sulit, fokuslah untuk meningkatkan kekuatan glute Anda, seperti glute bridge, dan fleksibilitas hamstring dengan peregangan hamstring .

Squat

Squat sering dielu-elukan sebagai raja olahraga. Dan di satu sisi, memang begitu!

Ini adalah salah satu gerakan paling fungsional yang dapat Anda lakukan. Ini akan membantu Anda sepanjang hari dengan membantu Anda duduk di kursi atau mengambil barang atau benda dari tanah. Dan ini adalah latihan yang mematikan untuk hamstring, quadriceps, glutes, core, dan calves Anda.

Seorang pria berjongkok di ruang tamunya dengan punggung tegak dan bentuk yang sempurna.

Cara Aman Jongkok:

  1. Mulailah dengan bar bertumpu pada punggung atas dan bahu Anda.
  2. Atur kaki Anda agar terpisah selebar pinggul.
  3. Turunkan perlahan dengan menjulurkan pantat dan menekuk lutut.
  4. Pastikan lutut Anda tidak melewati jempol kaki Anda dan pastikan punggung Anda tetap lurus dengan dada menghadap ke atas.
  5. Turunkan ke bawah hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
  6. Kemudian, dorong melalui tungkai dan kaki Anda, berdiri tegak.
  7. Ulangi latihan ini 8-15 kali untuk 3-4 set.

Alternatif Squat: Jika barbell squat sulit, coba goblet squat atau lunges. Gerakan penguatan ini menargetkan otot yang sama dan dapat membantu Anda membangun barbell squat.

The Chest Press

Sementara judulnya mengatakan “dada”, latihan ini sangat bagus untuk seluruh tubuh bagian atas Anda. Ini melatih dada, trisep, inti, perangkap, dan bahu Anda.

Dan ya, tidak apa-apa untuk melakukan bar sendirian (di sinilah saya saat ini!). Jika Anda bisa, masukkan beberapa piring, dan tekan beberapa. Yang ini bukan hanya untuk para binaragawan! Setiap orang juga bisa mendapatkan keuntungan (dan tidak, Anda tidak akan bertambah. Faktanya, itu akan membutuhkan banyak pekerjaan).

Mari kita kembali ke pers dada. Yang ini tumpah ke dalam aktivitas sehari-hari Anda, seperti ketika Anda mendorong keranjang belanja itu ke lorong atau saat Anda mendorong pintu yang berat. Mengangkat dada membantu gerakan ini.

Seorang wanita berbaring di bangku dan melakukan chest press dengan barbel.

Cara Aman Tekan Dada:

  1. Berbaring di bangku datar, dengan kaki menjejak lantai.
  2. Pegang palang dengan ibu jari Anda di bawah dan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Artinya di bagian bawah gerakan ini tangan Anda harus berada tepat di atas siku Anda.
  3. Turunkan palang secara perlahan ke arah dada dan berhenti tepat di atas dada.
  4. Berhenti sebentar, lalu dorong palang ke atas hingga lengan Anda lurus.
  5. Selesaikan 8-15 repetisi untuk 3-4 set dengan beban yang ringan untuk memulai.

Alternatif Chest Press : Tidak merasakan chest press? Atau mungkin saat ini di luar level latihan kekuatan Anda. Cobalah push-up – push-up penuh atau push-up lutut-ke-tanah. Ini gerakan yang sama tetapi datang dengan banyak variasi.

Berolahraga Lebih Cerdas, Bukan Lebih Keras

Berolahraga sendiri tidak harus menjadi tugas yang besar. Faktanya, dengan beberapa gerakan kunci untuk kekuatan, Anda bisa mulai berolahraga dan keluar dari gym.

Jika Anda mencari lebih banyak opsi latihan kekuatan di rumah, lihat artikel di bawah ini. Anda juga dapat menggunakan alternatif untuk deadlift, squat, dan chest press, seperti diuraikan di atas untuk membantu Anda mendapatkan ide tentang apa yang akan berhasil untuk latihan di rumah Anda dan apa yang tidak.

Secara keseluruhan, tujuan latihan Anda adalah untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Gerakan penguatan hanya melakukan itu dan dengan ketiga gerakan ini untuk kekuatan, Anda tidak membutuhkan yang lain!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *