Pentingnya Siklus Tidur dan Tips untuk Meningkatkan Kualitas Anda

Tidur adalah obat terbaik untuk sebagian besar masalah yang kita hadapi, dan bergerak dengan lancar melalui siklus tidur kita membantu meningkatkan kemampuan kita untuk menghadapi tantangan secara langsung dan menjadi lebih produktif setiap hari. Sayangnya, secara mengejutkan, kita hanya tahu sedikit tentang siklus tidur kita sendiri, manfaat tidur malam yang nyenyak, atau bagaimana kita dapat meretas dan memengaruhi pola tidur kita untuk menjadi lebih kreatif dan produktif.

Dalam artikel ini saya akan membahas lebih dalam tentang bagaimana siklus tidur bekerja, bagaimana tidur kita memengaruhi produktivitas kita, dan memberikan retasan tidur untuk membantu Anda meningkatkan kinerja dan produktivitas Anda.

Apa Itu Siklus Tidur?

Dalam hal tidur, kita melewati lima tahap yang berbeda [1]:

Pelacak Tidur: Lima Tahap Tidur - Petualangan Gemma

Banyak orang berpikir bahwa siklus tidur biasanya hanya terdiri dari satu siklus melalui tahapan. Namun, tahapan tidur yang kita nikmati sebenarnya berputar sepanjang malam tergantung dari berapa lama kita tertidur.

Setiap tahap dikaitkan dengan gelombang otak yang berbeda. Ketika kami berhasil melewati semua tahapan, kami mencapai siklus tidur, yang biasanya terjadi dalam 90 menit.

Tahap satu

Ini adalah fase tidur ringan Anda ketika Anda sering keluar masuk tidur dengan mudah. Seperti yang mungkin pernah Anda alami, Anda dapat dibangunkan dengan mudah selama fase ini.

Kita mengalami gelombang otak alfa dan beta dan mengalami periode yang hampir seperti mimpi sebelum kita mulai tertidur.

Tahap Kedua

Tahap ini sering berlangsung sekitar 20 menit karena otak kita menghasilkan gelombang otak yang cepat dan ritmis dalam waktu singkat. Suhu tubuh kita turun, dan detak jantung kita mulai melambat.

Tahap Tiga

Ini adalah fase transisi antara tidur ringan dan sangat lelap. Gelombang otak yang dalam dan lambat yang dikenal sebagai Gelombang Delta muncul selama tahap ketiga ini.

Setelah tiga siklus tidur penuh, tubuh akan menghentikan tahap ini.

Tahap Empat

Tahap keempat adalah periode tidur nyenyak yang berlangsung selama sekitar 30 menit. Tubuh Anda biasanya akan naik ke tahap empat dua kali selama siklus tidur 8 jam penuh.

Sangat penting untuk tidak bangun selama tahap tidur nyenyak karena ini menyebabkan disorientasi dan pikiran berkabut, dan ini akan memastikan Anda memiliki hari yang sangat tidak produktif.

Tidur REM

Ini adalah tahap di mana sebagian besar mimpi terjadi. Anda akan mengalami gerakan mata yang cepat dan aktivitas otak yang meningkat. Gelombang beta dihasilkan; ini diproduksi ketika kita fokus pada aktivitas mental.

Penting untuk dicatat di sini bahwa tidur kita tidak berkembang melalui semua tahapan secara berurutan.

Tidur kita dimulai dari tahap satu dan kemudian pindah ke tahap dua, tiga, dan empat. Setelah tidur nyenyak tahap empat, tahap tiga dan kemudian tahap kedua diulangi sebelum masuk ke Tidur REM.

Setelah REM selesai, kita biasanya kembali ke tahap dua tidur.

Untuk konteksnya, 4-5 siklus tidur optimal untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak , karena setiap siklus membutuhkan waktu sekitar 90-120 menit untuk menyelesaikannya. Jumlah optimal tidur yang seharusnya kita dapatkan adalah 8 jam malam, tetapi jika Anda tidak bisa mendapatkan 8 jam itu, periode tidur paling tidak optimal untuk bangun selama tahap empat.

Pernahkah alarm Anda berbunyi atau terbangun, dan Anda bangun dengan sakit kepala dan perasaan pening? Jika sudah, Anda akan terbangun dari tahap empat siklus tidur Anda.

Bagaimana Siklus Tidur Mempengaruhi Produktivitas

Saat kita tidur, otak kita melewati berbagai tahap yang telah saya uraikan di atas, dengan setiap siklus penuh (keempat tahap dan REM) berlangsung selama 90 menit. Maka masuk akal, bahwa kita akan merasa lebih segar siap untuk hari yang produktif ketika kita bangun pada akhir siklus tidur 90 menit penuh.

Langkah selanjutnya adalah memutuskan kapan Anda ingin bangun. Jika Anda ingin bangun pada jam 6 pagi, maka Anda harus mendapatkan lima siklus tidur selama 90 menit, atau tujuh setengah jam, yang berarti Anda harus tidur pada jam 10:30 malam.

Untuk memantau siklus tidur Anda sendiri, ada sejumlah aplikasi di pasaran yang dapat membantu Anda menganalisis kualitas tidur Anda. Banyak dari mereka memantau pergerakan tubuh Anda saat Anda tidur dan dapat memperkirakan tahapan tidur yang berbeda yang Anda alami. Ini membantu Anda memastikan Anda mengaktifkan alarm pada waktu yang tepat untuk menyelesaikan siklus tidur penuh.

Setelah kita sepenuhnya memahami bagaimana siklus tidur kita bekerja dan bagaimana kita sebenarnya tidur setiap malam, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk memastikan kita mendapatkan tidur malam yang sebaik mungkin dan menghindari kurang tidur untuk meningkatkan kreativitas dan produktivitas kita.

Berikut beberapa informasi lebih lanjut tentang bagaimana tidur dipengaruhi oleh apa yang kita lakukan setiap hari dan sebaliknya:

Cara Meretas Siklus Tidur Anda untuk Istirahat Lebih Baik

Di bawah ini adalah 18 trik tidur yang dapat Anda mulai gunakan sekarang untuk memanfaatkan siklus tidur Anda:

1. Hapus Teknologi

Banyak dari kita menyimpan ponsel di meja samping tempat tidur, atau setidaknya di kamar tidur. Kami memeriksa pemberitahuan atau menanggapi email daripada hanya mencabut dan menutup sebelum tidur.

Jika bukan ponsel cerdas, banyak dari kita memiliki televisi di kamar kita, dan kita menonton serial Netflix terbaru sebelum mematikan lampu dan tidur.

Bangun sering dipicu oleh cahaya biru yang berasal dari layar komputer atau smartphone, yang dapat memengaruhi ritme tidur Anda.

Hindari laptop, ponsel, atau tablet satu jam sebelum tidur, atau setidaknya setel ponsel Anda dalam mode pesawat. Tinggalkan ponsel cerdas atau tablet Anda di ruangan lain saat Anda pergi tidur, dan putuskan waktu untuk berhenti mengirim email dan berada di media sosial setidaknya satu jam sebelum Anda pergi tidur.

2. Gunakan Aturan Siklus Tidur 90 Menit

Jika Anda tahu bahwa Anda akan tidur lebih lama dari biasanya atau bangun lebih awal, gunakan pengetahuan Anda tentang siklus 90 menit untuk mengoptimalkan tidur Anda.

Anda akan lebih segar dan paling dekat dengan kondisi terjaga Anda di akhir siklus. Pengetahuan ini akan membantu Anda menciptakan hari-hari yang lebih produktif.

Jika Anda perlu bangun pada jam 4 pagi, kerjakan kembali dalam kelipatan 90 menit untuk mencari tahu kapan Anda harus tidur.

3. Gunakan Aplikasi untuk Memantau Siklus Tidur Anda

Dengan melacak pola tidur Anda setidaknya selama seminggu, Anda akan lebih mengetahui kualitas tidur Anda.

Anda ingin bangun di puncak siklus tidur baru untuk merasa segar dan siap untuk hari yang produktif. Banyak aplikasi dapat bertindak sebagai jam alarm dan membangunkan Anda di puncak siklus tidur daripada membangunkan Anda di tengah tidur nyenyak.

3. Jangan Berolahraga Dua Jam Sebelum Tidur

Kecuali Anda melakukan yoga atau sesuatu yang serupa, Anda tidak boleh berolahraga setidaknya selama dua jam sebelum tidur.

Olahraga membangun energi, meningkatkan kadar kortisol kita, dan membuatnya lebih lama untuk tertidur.

4. Mandi Air Panas

Mandi santai menaikkan suhu tubuh kita sedikit, tetapi ketika kita keluar dan mengeringkan diri kita dengan handuk, kita mendingin dengan cepat dan berada dalam keadaan yang jauh lebih rileks, siap untuk tidur, yang berarti kita sering tertidur lebih cepat.

5. Pergi ke Sleep Before 11pm

Tidur adalah cara penting untuk beristirahat, mengisi ulang, dan menyehatkan tubuh dan pikiran kita.

Meskipun berbeda dari orang ke orang dan selama musim yang berbeda, kita cenderung lelah secara alami antara pukul 22.45 dan 23.00 karena jam biologis kita didasarkan pada ritme sirkadian.

Untuk menghindari mendapat angin kedua, kita harus tidur sebelum jam 11 malam, jika tidak, banyak orang mendapatkan lonjakan energi tambahan yang dapat membuat mereka tetap terjaga hingga dini hari.

Jika Anda tetap dekat dengan siklus sirkadian, Anda akan bangun dengan perasaan istirahat dan produktif.

6. Ciptakan Lingkungan Tidur Optimal Anda

Jadikan tidur sebagai pengalaman yang sangat Anda nantikan, alih-alih sesuatu yang harus Anda lakukan.

Berinvestasi pada kasur baru akan membantu Anda tidur lebih nyenyak daripada kasur berusia 10 tahun, tetapi ada beberapa langkah praktis dan sederhana yang dapat Anda lakukan.

Siapkan seprai bersih dan bersih di tempat tidur. Nyalakan beberapa lilin dan redupkan lampu sebelum tidur saat Anda melepas lelah.

Banyak dari kita memiliki daftar putar untuk berolahraga atau berlari. Buat playlist tidur dengan musik yang menenangkan dan menenangkan yang akan membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.

7. Jaga Suhu Ruangan Anda Pada Suhu Yang Tepat

Sesuaikan suhu di kamar Anda atau gunakan selimut yang lebih ringan / berat agar Anda tidak bangun di malam hari karena terlalu panas atau dingin. Ada hubungan erat antara suhu tubuh dan siklus tidur.

Kebanyakan orang tidur paling baik di ruangan yang sedikit lebih dingin sekitar 65 derajat Fahrenheit atau 18 derajat Celcius. Bangun dari tidur nyenyak karena terlalu kepanasan atau kedinginan akan membuat Anda sangat mudah tersinggung.

8. Gunakan Meditasi Terpandu

Meditasi terpandu dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan dengan pikiran yang lebih tenang, membantu Anda menikmati siklus tidur yang lebih dalam dan memulihkan.

Saat Anda bermeditasi, otot-otot Anda rileks, pernapasan Anda menjadi lebih lambat dan lebih dalam, dan pikiran harian Anda bisa berubah menjadi gambaran yang kaya dan seperti mimpi.

9. Tidur dalam Kegelapan Total

Siang hari diketahui menghambat pelepasan melatonin di otak Anda. Melatonin adalah hormon alami yang dilepaskan dalam darah kita selama kegelapan dan membantu tubuh kita merasa lebih rileks dan kurang waspada.

Jika memungkinkan, gunakan tirai anti tembus pandang, masker mata, dan alat lainnya untuk menciptakan lebih banyak kegelapan di kamar Anda untuk menghindari gangguan tidur.

10. Hindari Kafein Setelah Jam 1 siang

World Sleep Society menyarankan untuk menghindari kafein enam jam atau lebih sebelum Anda tidur. Kafein yang dikonsumsi 6 jam sebelum tidur dapat memengaruhi durasi tidur Anda lebih dari satu jam.

Jadi, nikmati kopi Anda, tetapi perjelas kapan Anda harus minum secangkir terakhir hari ini.

11. Ciptakan Rutinitas Tidur

Salah satu cara paling sederhana untuk memastikan Anda mendapatkan 8 jam tidur setiap malam adalah dengan membuat rutinitas tidur .

Idealnya, ini akan menjadi waktu khusus untuk tidur, tetapi itu tidak selalu memungkinkan karena kita mungkin memiliki rencana malam hari atau pekerjaan tertentu atau komitmen keluarga.

Sebaliknya, berkomitmenlah pada saat Anda akan bangun di pagi hari dan bekerja kembali untuk mendapatkan 7 atau 8 jam sesekali.

Jika Anda mengikuti rutinitas pagi yang membuat Anda bangun jam 5 pagi, Anda tahu yang ideal adalah tidur jam 9 atau 10.

Konsisten dengan memiliki waktu bangun khusus selama 14 hari, dan lihat dampaknya dalam hidup Anda.

12. Lakukan Audit Tidur

Mulailah menganalisis “kinerja tidur” Anda untuk menjelajahi berbagai peretasan untuk memastikan Anda bangun dengan segar dan produktif. Anda dapat menggunakan jurnal tidur atau hanya memasukkan informasi ke dalam spreadsheet untuk membantu Anda mendapatkan gambaran tentang seberapa baik pikiran Anda bergerak melalui siklus tidur.

Anda ingin melacak:

  • Saat kamu pergi tidur
  • Apa yang Anda lakukan sebelum tidur
  • Saat kamu bangun
  • Bagaimana perasaan Anda saat bangun
  • Berapa kali Anda bangun di malam hari
  • Apa yang Anda makan sebelum tidur
  • Betapa nyamannya perasaan Anda pada malam hari
  • Setiap tidur siang sepanjang hari

Coba lacak selama 7 atau 14 hari. Anda akan mulai melihat pola muncul yang dapat membantu Anda mengurangi atau menambahkan sesuatu untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

13. Coba Tidur Polyphasic

Anda mungkin pernah mendengar tentang tidur polifasik dan berapa banyak orang yang menggunakan teknik ini untuk meretas siklus tidur mereka sehingga mereka hanya perlu tidur 2 hingga 4 jam setiap malam.

Pada dasarnya, Anda membagi waktu tidur Anda menjadi dua blok waktu daripada tidur monofasik tradisional, di mana kita tidur hanya sekali sehari [2]. Anda tidur untuk waktu yang lebih singkat tetapi lebih sering.

Banyak dari kita tidur siang di siang hari, yang bisa berupa apa saja mulai dari tidur siang selama 15 menit hingga tidur siang yang lebih lama selama 90 menit dan masih memiliki waktu tidur 5-8 jam setiap malam.

Tidur polifasik berbeda. Ini tentang kurang tidur dan sering kali disusun dalam salah satu dari dua cara berikut:

  • Tidur siang selama 20 menit setiap empat jam, dengan total dua jam tidur sehari
  • Lakukan “tidur normal” di malam hari dengan tiga kali tidur siang 20 menit di siang hari

Tujuannya adalah untuk mendapatkan lebih banyak waktu di siang hari dan lebih sedikit tidur di malam hari, tetapi metode ini tidak disarankan untuk jangka panjang.

14. Coba Semprotan Bantal atau Aromaterapi

Ada peningkatan jumlah produk semprotan bantal di pasaran yang menjanjikan untuk membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar dan berenergi. Mereka bertujuan untuk membantu mengurangi kecemasan tidur dan meningkatkan kualitas tidur dengan menenangkan dan menenangkan pikiran dan tubuh.

Anda juga dapat menggunakan minyak aromaterapi seperti lavender untuk membantu Anda tidur lebih cepat. Minyak ini menenangkan sistem saraf dengan menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan suhu kulit.

15. Istirahatkan Hari Anda Secara Perlahan

Ketika Anda memiliki banyak hal dalam pikiran Anda, atau tingkat energi Anda tinggi setelah keluar atau menonton film, mungkin sulit untuk menenangkan diri secara alami sebelum tidur dan bergerak dengan tenang selama siklus tidur.

Sebagai bagian dari jadwal tidur Anda, luangkan waktu 30-45 menit untuk sekedar menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Untuk membantu Anda mengurangi tekanan, cobalah minum teh panas dengan madu, menulis jurnal, atau bermeditasi. Perlambat segalanya untuk memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk tidur malam yang nyenyak.

Jika tidak berhasil, ambil buku dan baca selama 15 menit sebelum tidur.

16. Rapikan Pikiran Anda

Untuk menciptakan keharmonisan pikiran dan tubuh yang sempurna sebelum Anda tidur, cobalah mencatat semua yang ada di sekitar pikiran Anda dan tuliskan di atas kertas dengan membuat jurnal .

Cobalah duduk selama 15 menit dan tuliskan kekhawatiran, tujuan, dan pikiran acak Anda. Kosongkan kotak masuk internal Anda. Singkirkan obrolan internal itu sehingga Anda berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk mengalami tidur nyenyak.

17. Ungkapkan Rasa Syukur Sebelum Tidur

Beri diri Anda waktu 5 menit sebelum tidur untuk bersyukur atas hari itu. Ini menenangkan pikiran dan tubuh serta membuat Anda merasa positif.

Apa pun yang telah terjadi sepanjang hari, mundurlah, renungkan, dan bersyukur.

Mengucap syukur akan membantu memastikan Anda tidak tertidur karena khawatir. Anda akan menjadi positif, bersyukur, dan tenang daripada berkelahi dengan pikiran negatif dan cemas.

Untuk mengambil satu langkah lebih jauh, fokuskan pikiran Anda pada satu hal yang ingin Anda capai dan biarkan alam bawah sadar Anda mengerjakannya saat Anda tidur.

Pikiran Akhir

Meluangkan waktu untuk tidur malam penuh dan menyiapkan panggung untuk siklus tidur yang berkualitas adalah rahasia untuk mencapai lebih banyak dan menjadi produktif di siang hari.

Jika tujuan Anda adalah untuk bangun dengan lebih berenergi dan menjadi lebih produktif sepanjang hari, lakukan teknik yang terasa tepat.

Dengan sedikit penyesuaian gaya hidup dan lingkungan, serta lebih banyak pengetahuan tentang bagaimana Anda tidur, Anda dapat sangat meningkatkan kualitas tidur Anda untuk memastikan Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak setiap malam dan memaksimalkan kinerja Anda setiap hari.

Lebih Banyak Tips untuk Tidur Lebih Baik