9 Strategi Mengatasi Overthinking

Profesional kesehatan mental memiliki saran untuk mengurangi perenungan.

Sebagian besar dari kita memiliki pengalaman di mana kita tidak bisa berhenti memikirkan sesuatu, tidak peduli seberapa keras kita berusaha. Kami memilah-milah situasi untuk melihat apa yang bisa kami lakukan secara berbeda atau mencoba menganalisis hal-hal kecil dari insiden untuk mencari tahu apa artinya semua itu.

 Psikolog klinis Dr. Susan Nolen-Hoeksema menyebut proses ini sebagai perenungan dan mendefinisikannya sebagai “metode mengatasi suasana hati negatif yang melibatkan perhatian yang terfokus pada diri sendiri ” dan “fokus berulang dan pasif pada emosi negatif seseorang.”

Meskipun kebanyakan dari kita merenungkan dari waktu ke waktu, beberapa orang sering merenung, dan orang-orang yang melakukan ini berisiko lebih tinggi mengalami depresi , gangguan makan , dan masalah kesehatan mental lainnya. 

Di bawah ini adalah sembilan strategi yang direkomendasikan oleh Dr. Nolen-Hoeksema dan yang lainnya untuk mengatasi overthinking.

1. Kenali bahwa perenungan berbeda dari pemecahan masalah atau perencanaan. Pemecahan masalah dan perencanaan adalah strategi koping aktif, sementara perenungan melibatkan memikirkan kembali situasi, menganalisisnya, dan mengulanginya tanpa membentuk rencana tindakan atau merasakan resolusi. 

Terkadang hanya dengan menyadari bahwa Anda sedang merenung bisa menjadi langkah yang membantu untuk menguranginya dan mendapatkan jalur yang berbeda.

2. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan dapat membantu. 

Karena daya tarik perenungan bisa kuat, Dr. Edward Selby menyarankan secara khusus memilih kegiatan yang sangat menarik dan positif, sehingga secara efektif mengalihkan perhatian Anda dari berpikir berlebihan. 

Contohnya mungkin termasuk olahraga berat, mandi air panas, melakukan teka-teki silang, memegang es batu di tangan Anda (saran dari terapi perilaku dialektik ), menonton film yang mengasyikkan, bermain game, atau jenis aktivitas sehat lainnya yang Anda lakukan. menemukan membantu.

3. Berhenti berkelahi dengan pikiran Anda. 

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi terapi penerimaan dan komitmen menunjukkan bahwa upaya untuk menghentikan pikiran tertentu dapat memiliki efek paradoks. 

Jika Anda mengamati pikiran Anda dalam keheranan yang tidak menghakimi (misalnya, berpikir bahwa itu menarik, pikiran Anda mengulangi sesuatu, daripada frustrasi dengan diri sendiri karena tidak mampu menghentikannya), frekuensi atau intensitasnya mungkin berkurang. 

Contoh yang sering digunakan adalah berusaha untuk tidak memikirkan beruang putih dan tidak dapat memikirkan hal lain. Jika Anda malah membiarkan diri Anda memikirkan beruang putih, Anda mungkin tidak terlalu memikirkannya atau setidaknya tidak merasa tertekan karenanya. (Rincian lebih lanjut tentang pendekatan ini, termasuk metafora yang berguna, tersedia di sini .)

4. Tantang standar perfeksionis dengan teknik terapi kognitif-perilaku . 

Apakah Anda menilai perilaku Anda berdasarkan visi yang tidak realistis tentang bagaimana idealnya seseorang bertindak dalam suatu situasi? Apakah Anda terlalu fokus pada kesalahan kecil atau aspek negatif sambil mengabaikan aspek positif? Salah satu strategi yang mungkin bisa membantu adalah memikirkan apa yang akan Anda katakan kepada teman yang merasakan hal yang Anda rasakan.

5. Rencanakan waktu perenungan harian khusus. 

Nolen-Hoeksema merekomendasikan penjadwalan waktu khusus (misalnya, 30 menit) pada hari ketika Anda berencana untuk merenungkan, latihan yang mirip dengan yang dikembangkan oleh Dr. Thomas Borkovec untuk khawatir. 

Ini mungkin terdengar aneh, tetapi idenya adalah jika Anda mulai merenung atau khawatir di waktu lain di siang hari, lebih mudah untuk mengubah arah jika Anda berpikir sendiri, “Saya tidak perlu memikirkan ini sekarang.

Saya akan melakukannya.” simpan untuk waktu yang ditentukan nanti.” Dalam pengalaman saya, ketika orang mencurahkan waktu untuk merenungkan dengan cara yang terfokus, mereka sering menemukan bahwa mereka tidak dapat mengisi waktu penuh, atau mereka menemukan beberapa resolusi di akhir itu. Ini berbeda dengan pola umum perenungan,

6. Cobalah berhubungan dengan pikiran Anda secara berbeda melalui perhatian penuh atau doa. 

Nolen-Hoeksema melakukan wawancara komunitas dan melaporkan bahwa beberapa orang mengalihkan perhatian mereka ke kekuatan yang lebih tinggi ketika merenungkan, dan ini tampaknya membantu mereka mendapatkan penerimaan dan kedamaian tentang suatu situasi. Secara khusus, beberapa klien yang telah bekerja dengan saya menemukan doa ketenangan sangat membantu. 

Untuk orang-orang yang tidak religius atau yang hanya mencari strategi koping sehat tambahan, dia menyarankan untuk mencoba meditasi dan/atau latihan kesadaran.

7. Tulislah pikiran-pikiran daripada membiarkannya berputar-putar di kepala Anda. 

Kuncinya adalah memastikan bahwa tulisan itu mengarah pada rasa keteguhan dan kelegaan daripada menambahkan tempat baru untuk merenung. Jika Anda menemukan bahwa itu memperburuk keadaan, maka yang terbaik adalah mencoba beberapa strategi lain.

8. Bicaralah dengan seseorang tentang masalahnya dan dapatkan perspektif baru. 

Waspadalah terhadap co-rumination (“berdiskusi dan meninjau kembali masalah secara ekstensif, berspekulasi tentang masalah, dan berfokus pada perasaan negatif”), yang dapat memperburuk masalah.

9. Ciptakan emosi positif. 

Sepertinya ini sangat sulit dilakukan ketika terjebak dalam siklus perenungan. Namun, jika Anda dapat menemukan cara untuk menambahkan beberapa emosi positif (membaca atau menonton sesuatu yang lucu, mendengarkan lagu yang ceria), bahkan secara singkat, mungkin membantu Anda untuk melihat masalah Anda secara berbeda atau dengan cara yang lebih ringan.

pixabay

Sumber: pixabay

Saya harap rekomendasi ini bermanfaat bagi Anda untuk mengurangi overthinking. Namun, jika Anda merasa bahwa Anda terjebak atau bahwa perenungan Anda menyebabkan penderitaan atau gangguan yang signifikan dalam hidup Anda (misalnya, berdampak negatif pada hubungan, pekerjaan, atau sekolah), mohon mencari bantuan dari profesional kesehatan mental. 

Selain itu, terkadang pikiran dan ingatan dapat terus kembali ke benak orang karena pengalaman suatu peristiwa traumatis . Ini bisa sangat berbeda dari perenungan, dan Anda harus mencari bantuan profesional khusus untuk trauma jika itu yang Anda alami.